51 Bienfaits du café (partie 1)
Les bienfaits du café sont nombreux et étonnants. L’équipe de Ma Box Café aime le café et en boit pour l'effet de la caféine, mais aussi parce que nous avons appris à l’aimer et à apprécier sa saveur.
La plupart des gens se demandent si le café est bon pour la santé et s'il doit faire partie de leur alimentation quotidienne. Le débat est houleux sur ce sujet et il est souvent difficile de connaître de faire la part des choses.
En tant que passionnés de café, nous considérons même que le café devrait être classé parmi les super aliments car il est sain, bénéfique et délicieux.
Dans cet article, nous ne parlons pas de toutes les sortes de frappuchinos agrémentés au sirop de chez Starbucks. Nous parlons de café noir, pur et inaltéré ou d'expresso. Vous pouvez bien sûr déguster et ajouter ce que vous aimez dans votre café après qu’il a été infusé.
Pour préparer cet article, nous avons donc décidé de dresser une liste exhaustive de tous les avantages de boire du café.
Puis, nous avons fait des recherches approfondies et les implications de sa consommation régulière sur le corps. Nous nous sommes plongés au cœur d’études scientifiques pour distinguer la réalité de la fiction. Chaque bienfait listé dans cet article est étayé scientifiquement. Nous vous expliquons tout.
1 - Le café vous réveille
C'est la première raison pour laquelle nous buvons du café le matin. Le café contient de la caféine, qui est absorbée dans la circulation sanguine et se rend au cerveau (¹). La caféine bloque un neurotransmetteur inhibiteur, ce qui entraîne un effet stimulant.
2. Le café améliore votre concentration
La caféine est un stimulant qui peut également vous rendre plus alerte et plus concentré. Elle vous donne donc le coup de pouce dont vous avez besoin lorsque vous vous sentez déconcentré. Une étude publiée dans la revue scientifique visait à établir que, même à faible dose, le café peut maintenir les conducteurs de véhicules plus alertes et éveillés lors d’une conduite prolongée sur autoroute. Une tasse de café contenant 80 mg de caféine peut suffire à aider les conducteurs à rester éveillés au volant.
3. Le café aide à soulager les maux de tête
La caféine peut également bloquer certains récepteurs de votre corps qui peuvent provoquer un mal de tête ou une migraine. Le café est un ingrédient actif clé de nombreux médicaments contre les maux de tête (par exemple, AnacinTM, CompoundTM, Darvon, ExcedrinTM, FioricetTM, MigranalTM et MidolTM) (³).
4. Le café vous rend plus intelligent
Le café est actuellement la substance psychoactive la plus consommée dans le monde. Les substances psychoactives ont un effet sur l'esprit et le comportement d'une personne. Certaines ont un effet négatif, d'autres un effet positif. Le café a un effet positif sur le cerveau.
Selon une étude, la caféine contenue dans le café peut bloquer les effets du neurotransmetteur inhibiteur, l'adénosine, et ainsi augmenter le tir neuronal dans le cerveau, libérer des neurotransmetteurs (par exemple, la dopamine et la norépinéphrine) et améliorer les fonctions cognitives (5).
5. Le café est plein de nutriments essentiels
Riboflavine (vitamine B2) : 11 % des AJR
Acide pantothénique (vitamine B5) : 6 % des AJR
Manganèse et Potassium : 3 % des AJR
Magnésium et Niacine (B3) : 2 % des AJR.
Ainsi, boire du café vous permet de bénéficier d'une augmentation de certains nutriments essentiels.
6. Le café est une source importante d'antioxydants
Une étude montre également qu'il existe une relation entre les radicaux libres et les antioxydants en ce qui concerne le vieillissement. Les radicaux libres induisent un stress oxydatif qui peut entraîner une accumulation de dommages au cours de notre cycle de vie. Les antioxydants offrent une protection contre ces radicaux libres, ce qui permet de prévenir le vieillissement prématuré (8).
7. Le café améliore le bon cholestérol
Une étude a été menée par des chercheurs de l'école de médecine de l'université du Minnesota (UMMS) et de l'école de santé publique. Ils ont découvert que les antioxydants contiennent une enzyme appelée glutathion peroxydase, ou GPx3, qui présente des avantages cruciaux pour ceux qui ont un faible taux de cholestérol HDL. Ils ont découvert que "les personnes présentant des niveaux élevés de l'enzyme GPx3 et de faibles niveaux de bon cholestérol avaient six fois moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire que les personnes présentant de faibles niveaux des deux"(9). Comme nous le savons, le café est une énorme source d'antioxydants.
8. Le café réduit l'inflammation
Une étude clinique publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a rassemblé 47 volontaires afin d'examiner les affirmations selon lesquelles le café réduit l'inflammation dans l'organisme et augmente les taux de HDL. Les résultats montrent que la consommation de 8 tasses de café par jour pourrait améliorer de 7 % les taux de cholestérol HDL des personnes qui en buvaient et réduire jusqu'à 16 % les taux sanguins associés à l'inflammation chronique par rapport aux personnes qui ne prenaient pas de café du tout(10).
Les antioxydants contenus dans le café peuvent également réduire l'inflammation, qui peut être un facteur à l'origine des maladies cardiaques. Les radicaux libres sont l'une des causes de l'inflammation. Puisque les antioxydants empêchent les radicaux libres de se développer dans votre corps, ils diminuent également votre risque de développer une inflammation liée à une maladie cardiaque.
9. Le café est l'une des boissons les moins caloriques
Ceci ne s'applique qu'au café noir infusé. Lorsque vous commencez à ajouter du sucre, de la crème et du lait au café, c'est là qu'il devient malsain et que le nombre de calories augmente considérablement. Selon Harvard, une cuillère à soupe de crème, de sucre et de lait entier contient respectivement 52 calories, 48 calories et 9 calories. Si 9 calories peuvent sembler minimes, nous versons généralement beaucoup de lait sans vraiment le mesurer, ce qui signifie que vous pouvez en prendre plusieurs portions. Chaque fois que vous ajoutez ces suppléments, vous ajoutez plus de 100 calories supplémentaires à votre tasse quotidienne(11).
Laissez tomber la crème et le sucre et optez pour les options les moins caloriques si vous devez en ajouter à votre café.
10. Le café augmente votre taux métabolique et brûle plus de graisses
Une expérience a été menée qui a montré que les personnes ayant reçu de la caféine 30 minutes avant l'expérience avaient une densité de glandes sudoripares plus élevée et plus d'acides gras par rapport à celles qui avaient bu une boisson sans caféine. En résumé, la caféine augmente la densité des glandes sudoripares activées (ASGD) et les acides gras libres (FFA) en stimulant le système nerveux sympathique et en augmentant la lipolyse (12).
Le café vous aidera à brûler les graisses plus rapidement, mais le fait d'associer une tasse de café à un exercice physique rendra cette action encore plus efficace.
11. Le café vous garde hydraté
Plusieurs études montrent que le café peut être aussi hydratant que l'eau.
Après avoir étudié les niveaux de liquide dans le corps de 50 hommes qui consommaient 3 à 6 tasses de café par jour, un groupe de chercheurs de l'Université de Birmingham au Royaume-Uni a découvert que ce type de consommation "modérée" de café "offre des qualités d'hydratation similaires à celles de l'eau" (13).
12. Le café améliore vos performances physiques
La caféine stimule le système nerveux, ce qui l'amène à envoyer des signaux aux cellules graisseuses pour qu'elles décomposent les graisses corporelles, qui libérées dans le sang peuvent être utilisées comme carburant. Elle augmente également le taux d'épinéphrine (adrénaline) dans le sang.
Une étude montre qu'en raison de ces effets, il en résulte une amélioration de 11 à 12,3 % des performances physiques. Les personnes qui boivent du café ont de meilleures performances d'endurance lors des tests d'effort (14).
13. Le café préserve vos muscles
Des études montrent que le café peut activer la partie de votre cerveau qui libère un "facteur de croissance" : le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) (15).
Le BDNF favorise et améliore la fonction neuromotrice. La fonction neuromotrice peut être décrite comme l'interrupteur d'allumage de vos muscles, la capacité du système nerveux à déclencher vos muscles. La dégradation de la fonction neuromotrice est l'une des principales causes de l'atrophie musculaire liée à l'âge. La consommation quotidienne de café maintient votre BDNF à un niveau normal, ce qui renforce et protège vos muscles.
14. Le café vous aide à vous entraîner plus dur
Selon des recherches récentes, les athlètes qui consomment de la caféine avant de s'entraîner mettent plus de temps à s'épuiser, font plus de répétitions et sont plus prêts psychologiquement à travailler.
Un groupe de chercheurs a découvert qu'un mélange de caféine et de glucides pouvait augmenter le glycogène de plus de 50 % après une séance d'entraînement intense. Le glycogène est une forme d'hydrates de carbone qui est stockée dans les muscles et qui peut stimuler la force et l'endurance(16).
Lorsqu'elle est consommée, la caféine contenue dans le café peut augmenter le glycogène dans vos muscles. Boire du café régulièrement vous assure de toujours avoir suffisamment de réserves de glycogène dans vos muscles. Posséder un approvisionnement constant en glycogène améliorera vos performances physiques.
15. Le café réduit les douleurs musculaires après l'exercice
La caféine peut accélérer la récupération et réduire jusqu'à 48 % les douleurs musculaires après l'effort.
Un groupe de chercheurs de l'Université de l'Illinois a découvert que la caféine affecte le système cérébral et le système de la moelle épinière d'une manière qui réduit la douleur (17). Une autre étude a montré qu'une consommation soutenue de caféine juste avant et après un entraînement de résistance du haut du corps peut améliorer les performances et réduire les douleurs musculaires dans les jours qui suivent l'entraînement intense, permettant ainsi aux individus d'augmenter le nombre de leurs séances d'entraînement (18).
Moins vous ressentez de douleur après une séance d'entraînement, moins vous risquez d'être endolori. Comme le café contribue également à préserver vos muscles, il peut vous aider à récupérer rapidement. Plus vous récupérez rapidement, plus vous pouvez vous exercer et vous améliorer.
16. Le café vous aide à couvrir vos besoins quotidiens en fibres solubles
Le café est une bonne source de fibres alimentaires. Une tasse de café contient 1,8 g de fibres alimentaires. Une étude a également révélé que le café infusé contient une plus grande quantité de fibres alimentaires solubles (0,47-0,75 g/100 ml de café) que de nombreuses autres boissons courantes (19).
L'apport journalier recommandé en fibres est de 20 à 38 g. Si vous buvez trois tasses de café par jour, vous pourrez atteindre plus d'un quart de l'apport journalier recommandé en fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont excellentes pour la santé. Elles contribuent à maintenir un transit intestinal normal, un taux de cholestérol bas, une glycémie normale et un poids idéal.
17. Le café aide à garder vos intestins en bonne santé et à vous protéger contre la constipation
La caféine est une substance naturelle qui peut aider à maintenir un transit intestinal normal et sain. Non seulement elle peut augmenter la vitesse à laquelle vous digérez et éliminez les déchets, mais elle peut aussi aider vos muscles gastro-intestinaux à se contracter.
Plus la digestion et l'élimination des déchets sont faciles pour votre organisme, moins vous risquez de développer une maladie digestive.
Le café est un puissant stimulant qui encourage la contraction des muscles digestifs et coliques, ce qui favorise le péristaltisme. Le péristaltisme est le terme générique pour désigner la contraction et la relaxation coordonnées des muscles intestinaux qui provoquent les selles.
Boire du café diminue le risque de souffrir de constipation. Une étude a noté que l'ampleur de cet effet péristaltique de la consommation de café caféiné est similaire à celle d'un repas, 60 % plus forte que l'effet provoqué par la consommation d'eau, et 23 % plus forte que l'effet dû à la consommation de café décaféiné (20).
18. Le café peut réduire le risque de cancer colorectal
Le café peut réduire le risque de contracter un cancer colorectal, également appelé cancer de l'intestin.
Les antioxydants présents dans le café auraient des propriétés anti-cancérigènes et contribueraient à réduire l'inflammation responsable de certaines tumeurs. Une étude menée auprès de 489 706 hommes et femmes a révélé que ceux qui buvaient 4 à 5 tasses de café par jour avaient un risque de cancer colorectal inférieur de 15 %(21).
Une autre étude a conclu que la consommation de café a une relation inverse associée au risque de cancer de l'intestin. L'avantage est une réduction observée de 17 % du risque chez les personnes qui buvaient quatre tasses ou plus de café caféiné par jour et une diminution de 21 % du risque pour quatre à cinq tasses de café décaféiné par jour (22).
Notez qu'il s'agit d'une grande quantité de café et que l'on ne sait pas si des quantités plus faibles ont un effet positif similaire.
19. Le café est bénéfique pour la flore gastro-intestinale
Une étude de 2009 montre que le café a entraîné une augmentation de l'activité métabolique et/ou du nombre de bifidobactéries.
12 des 16 sujets soumis à un régime alimentaire restreint et auxquels on a ajouté 6 tasses de café consommées quotidiennement ont constaté une augmentation de cette espèce favorable à la flore intestinale (23). Les bifidobacterium sont essentiellement des bactéries "bénéfiques" présentes dans l'intestin.
Le café peut également aider les bactéries bénéfiques de votre intestin à rester en bonne santé. Il contient une quantité importante de fibres solubles et de composés phénoliques, qui sont utilisés par les bactéries pour fonctionner.
20. Le café pourrait vous aider à récupérer plus rapidement après une opération du côlon
Selon un groupe de chercheurs de l'hôpital universitaire de Heidelberg en Allemagne, non seulement la consommation d'un peu de café permet de rétablir plus rapidement une fonction intestinale normale chez les patients ayant subi une opération du côlon, plutôt que de l'eau, mais les patients qui buvaient régulièrement du café ont pu recommencer à consommer des aliments solides plus tôt que les patients qui ne buvaient pas du tout de café (24).
"L'occlusion intestinale postopératoire est un problème courant après une chirurgie abdominale...", a déclaré le Dr Sascha Muller, auteur principal de l'étude, dans un communiqué de presse de la revue. Le café étant un laxatif, il peut contribuer à rétablir une fonction intestinale normale malgré l'obstruction. La consommation normale d'aliments suivra une fois la fonction intestinale normale rétablie.
21. Le café améliore la circulation sanguine
Une étude a révélé que la caféine stimule le cœur d'une manière qui lui fait pomper plus de sang que d'habitude (25).
À l'aide d'un débitmètre laser Doppler non invasif, les chercheurs ont découvert qu'après avoir bu un café normal, les participants ont vu leur circulation sanguine augmenter de 30 % dans leurs doigts pendant 75 minutes. Le sang transporte l'oxygène, dont les muscles ont besoin pour fonctionner.
Plus vos muscles reçoivent d'oxygène, mieux ces parties de votre corps peuvent fonctionner. Plus vos muscles fonctionnent bien, plus vos performances physiques sont bonnes.
22. Le café améliore la réparation de l'ADN
Le café contient de l'acide chlorogénique (CLA), ce qui lui confère de puissantes propriétés de réparation de l'ADN.
L'acide chlorogénique (CLA) est un composé chimique naturel dont le café est riche. L'ALC augmente de manière significative l'expression d'une enzyme de réparation de l'ADN (26). Plus votre corps est capable de réparer les dommages causés à votre ADN, moins vous risquez de contracter une maladie.
23. Le café protège contre les dommages rétiniens
Selon une étude, l'ALC peut également aider à prévenir la dégénérescence de la rétine due à une maladie ou à un âge avancé. L'ALC est un puissant antioxydant qui peut aider à empêcher les rétines de subir le stress oxydatif et les dommages causés par les radicaux libres (27).
La rétine étant l'un des tissus les plus actifs sur le plan métabolique, elle a besoin d'un apport important et continu d'oxygène pour fonctionner. Elle est donc très exposée au stress oxydatif. Le café cru contient 7 à 9 % d'ALC, ce qui permet à cette boisson d'aider à lutter contre le stress oxydatif.
24. Le café peut protéger contre la cataracte
Le café peut protéger contre la cataracte.
Une étude menée sur un groupe de rats a révélé que les rats auxquels on avait administré de la caféine présentaient une formation de cataracte fortement réduite par rapport au groupe placebo(28). Les êtres humains devraient consommer plus de 6 tasses de café (plus de 600 mg) par jour pour obtenir les mêmes propriétés anti-cataractes que les rats(29).
Diverses recherches et études, notamment The Antioxidants in Prevention of Cataracts Study, Longitudinal Study of Cataract et d'autres, ont également montré que les antioxydants sont une excellente source de prévention de la cataracte. La prise de multivitamines contenant des antioxydants peut réduire d'un tiers le risque et la progression de l'opacification nucléaire et de la cataracte, d'autant plus si ce nutriment fait partie de votre alimentation quotidienne (30, 31, 32).
Et où trouver la source la plus naturelle et la plus importante d'antioxydants sinon dans le café ? Alors, buvez-en !
25. La caféine peut protéger contre le spasme des paupières
Une équipe de chercheurs de l'Université de Bari a découvert que la caféine contenue dans le café peut prévenir le développement du spasme des paupières (33). Officiellement appelé blépharospasme à apparition tardive, le spasme des paupières est un trouble caractérisé par des contractions musculaires involontaires.
L'équipe a découvert que les personnes qui buvaient du café étaient moins exposées au risque de développer ce trouble que les personnes qui n'en buvaient pas. Ils ont également constaté que plus ils buvaient de café, moins ils étaient exposés à ce risque.
La caféine contenue dans le café procure ces bienfaits pour la santé en agissant sur les récepteurs des ganglions de la base, la région du cerveau qui joue un rôle clé dans le contrôle des mouvements.
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